起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決める

2026-10-28 更新

学校に間に合う起きる時刻を決め、そこから9〜12時間さかのぼって寝る時刻を決めます。習い事や遊びの時間も、その時刻に間に合うか見直します。休みの日も、起きる時刻をふだんと同じにします。

小学生の睡眠時間は、1日9〜12時間が目安です。日本の睡眠ガイドは、睡眠時間から逆算して寝る時刻を決めるよう勧めています²。アメリカの保護者向けの情報も、学校に行くために起きる時刻から、9〜12時間さかのぼるよう勧めています¹。たとえば朝6時半に起きるなら、9時間さかのぼると夜9時半です。

小学生になると、寝る時刻を自分で決める子が増えます。友だちとの遊びや習い事の時間も含めて、眠る時間がとれるよう親が一緒に考えます^2,5。日によって少しずれるのは、だれにでもあることです⁶。

朝

• 学校に間に合う起きる時刻を決める

さかのぼる

• 9〜12時間

夜

• 寝る時刻を決める
• 寝る前の30分くらいは静かに過ごす

アメリカの小学生の保護者向けの情報より。

試し方

1. 学校に間に合うように、起きる時刻を決める¹
2. そこから9〜12時間さかのぼって、寝る時刻を決める^1,2

   日本の睡眠ガイドも、小学生は早起きの習慣を保ったうえで、睡眠時間から逆算して寝る時刻を決めるよう勧めています。

3. 習い事や遊び、宿題の時間も、寝る時刻に間に合うかを親子で見直す^2,5
4. 寝る前の30分くらいは、お風呂や歯みがき、本を読むなど、静かなことをする⁴
5. 休みの日も、起きる時刻をふだんと同じにする^3,1

   アメリカの保護者向けの情報では、ずれても1時間以内を目安にしています。

止める・変える目安

• 寝る時刻を早めても寝つけず、布団で長く起きている日が続くときは、少しずつ早めていく

合わないときは

• 寝る前は画面を消し、スマホやタブレットは寝室に持ち込まない
• 寝る前の流れを毎晩同じにする
• 夜の予定が多い曜日を、週の中で見直す

試したことを記録する

気をつけること

• 日本の睡眠ガイドとアメリカの保護者向けの情報をもとにした工夫です。この手順で効果をくらべた研究は、見つけられませんでした

使えるツール

• 

  試したことの記録

  試した工夫と、そのときのお子さんの様子を残す

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