朝起きられない
6〜8歳（小学校低学年）、9〜10歳
朝、何度起こしても布団から出られない。休みの日は、お昼近くまで寝ている。
小学生の睡眠時間は、1日9〜12時間が目安です。日本の睡眠ガイドの推奨で、アメリカ睡眠医学会の推奨とも同じです1。宿題や習い事、ゲームなどで、夜はつい遅くなりがちです10。
小学生のうちは、早寝早起きがしやすい時期です。夜ふかしや朝寝坊が増えやすいのは、思春期に入ってからです2。日本の睡眠ガイドは、睡眠時間から逆算して寝る時刻を決めるよう勧めています。寝る時刻を子どもが自分で決めるようになっても、眠る時間がとれるよう親が手伝います3。
朝の光も手がかりになります。小学生は、登校のときや学校で日の光を浴びます。休みの日も、ふだんと同じ時刻に起きます4。アメリカの保護者向けの情報では、休みの日のずれは1時間以内を目安にしています5。
小学5年生から高校生の調査があります。寝る直前まで画面を見ることがよくある子ほど、朝ふとんから出るのがつらいと答える割合が高くなっていました8。ただ、画面と睡眠の研究の多くは、関係を示すだけです。画面が原因かどうかまでは、わかっていません9。起きる時刻が日によって少しずれるのは、だれにでもあることです11。
日本の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」より。小学生と中学・高校生はガイドの推奨で、アメリカ睡眠医学会の推奨と同じです。3〜5歳はアメリカ睡眠医学会の推奨の紹介です。
朝
- 休みの日も、ふだんと同じ時刻に起きる
- 登校のときや学校で、日の光を浴びる
- 朝ごはんを抜かない
夜
- 睡眠時間から逆算して、寝る時刻を決める
- デジタル機器は寝室に持ち込まない
日本の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版より。
考えられる理由
試せる工夫
起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決める
寝る時刻が日によってばらばらで、夜が遅くなりがちなとき
起きる時刻をそろえ、朝の光を浴びる
休みの日に遅くまで寝ていて、週のはじめの朝がつらいとき。小学生は、休みの日も同じ時刻に起き、登校のときや学校で日の光を浴びます
寝る前は画面を消し、寝室に持ち込まない
寝る直前まで、ゲームや動画、スマホを使っているとき
寝る前の流れを毎晩同じにする
寝る前にすることが毎晩ちがい、布団に入るのが遅くなるとき
動画やテレビのルールを家族で決める（自動再生を切る）
夜のゲームや動画の時間で、毎晩もめるとき
止める・変える目安
- 寝る時刻を早めても寝つけず、布団で長く起きている日が続くときは、少しずつ早めていく
- 早く起こすことで、日中の機嫌が大きく崩れる日が続くときは、起きる時刻を少しずつずらす
- 画面を消すことで毎晩もめるときは、時刻を決め直すか、少しずつ早めていく
- 流れどおりに進まない夜があっても、しかったり、最初からやり直させたりしない
- ルールが守れなかったときに、強くしかったり、罰を重くしたりしない。ルールが合っていないと感じたら見直す
使えるツール
試したことの記録
試した工夫と、そのときのお子さんの様子を残す
視覚タイマー
残り時間を目で見てわかる形にする
絵カードメーカー
予定や手順、伝えたいことを絵カードにする。印刷もできる
まず／つぎボード
「まずすること」と「つぎにすること」を2枚のカードで見せる
出典
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.15（PDF 17枚目）こども版 推奨事項1「こどもの睡眠時間の目安」
Health Advisory: Child Sleep Duration. American Academy of Sleep Medicine, 2016-04. 本文の箇条書き
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.15（PDF 17枚目）こども版 推奨事項1「各発達段階における睡眠時間確保の工夫」
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.15（PDF 17枚目）こども版 推奨事項1「各発達段階における睡眠時間確保の工夫」
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.16（PDF 18枚目）「２ 夜ふかし・朝寝坊に対する注意」起床時の日光浴
Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?. American Academy of Pediatrics（HealthyChildren.org）, 2026-08-07. 「Keep to a regular daily routine」「Be active during the day」
Gavin, M. L.（医学監修）. Sleep and Your School-Aged Child. Nemours KidsHealth, 2021-01. 見出し「How Can I Help My Child Sleep?」
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.16（PDF 18枚目）「２ 夜ふかし・朝寝坊に対する注意」朝食の摂取、運動習慣の定着
Gavin, M. L.（医学監修）. Sleep and Your School-Aged Child. Nemours KidsHealth, 2021-01. 見出し「How Can I Help My Child Sleep?」
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.16（PDF 18枚目）「２ 夜ふかし・朝寝坊に対する注意」デジタル機器使用の回避
Gavin, M. L.（医学監修）. Sleep and Your School-Aged Child. Nemours KidsHealth, 2021-01. 見出し「How Can I Help My Child Sleep?」
Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?. American Academy of Pediatrics（HealthyChildren.org）, 2026-08-07. 「Monitor screen time」
睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査の結果（概要）. 文部科学省, 2015-04. p.1「調査結果のポイント」クロス集計
Hale, L.、Guan, S.. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58, 2015. 抄録
Gavin, M. L.（医学監修）. Sleep and Your School-Aged Child. Nemours KidsHealth, 2021-01. 見出し「How Much Sleep Do School-Age Kids Need?」
Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?. American Academy of Pediatrics（HealthyChildren.org）, 2026-08-07. 「Avoid overscheduling」
呉 宗憲. 小児の心身症-代表的疾患：概日リズム睡眠・覚醒障害. 日本小児心身医学会. 「3. 診断法」