起きる時刻をそろえ、朝の光を浴びる

2026-10-27 更新

起きる時刻を決めて、休日もそろえます。朝はカーテンを開けて部屋を明るくし、朝ごはんのあとは外で体を動かします。寝る時刻も決めて、眠そうになるのを待たずに寝る準備を始めます。

日本の睡眠ガイドでは、乳幼児期は朝起きる時間を決めて、カーテンを開けて部屋を明るくすることを勧めています。朝ごはんのあとは外で活動し、休日もふだんと同じ時間に起きます¹。この時期の子どもの睡眠は、親の睡眠の習慣に影響されやすいとされています。だから家族ぐるみで、という考え方です²。

夜は、眠そうなサインを待たずに寝る時刻を決めて、準備を始めます³。4〜5歳ごろで夜に寝つきにくいときは、昼寝が影響している可能性もあるとされています⁵。ただ、園のお昼寝は家だけでは決められません。気になるときは、園の先生と様子を話してみてください。

朝

• 決まった時刻に起きる（休日も）
• カーテンを開けて部屋を明るくする
• 朝ごはんのあと、外で体を動かす

夜

• 寝る時刻を決める
• 眠そうになるのを待たずに準備を始める

日本の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と、アメリカ小児科学会の保護者向けの情報より。

試し方

1. 起きる時刻を決める。休日も、ふだんと同じ時刻に起きる^1,4
2. 起きたらカーテンを開けて、部屋を明るくする¹
3. 朝ごはんのあとは、外に出て体を動かす¹
4. 寝る時刻も決めて、眠そうなサインを待たずに寝る準備を始める^3,4

   寝る時刻を15〜20分早めるだけでも、ちがいが出ることがあるとされています。

5. 大人もいっしょに、家族ぐるみで早寝・早起きを目指す²

止める・変える目安

• 早く起こすことで、日中の機嫌が大きく崩れる日が続くときは、起きる時刻を少しずつずらす

合わないときは

• 寝る前の流れを毎晩同じにする
• 寝る前の画面の時間を見直す
• 4〜5歳ごろで夜に寝つきにくいときは、昼寝の長さや時刻が影響していないか見てみる。園のお昼寝は、園の先生と相談する

試したことを記録する

気をつけること

• 日本の睡眠ガイドやアメリカ小児科学会などの勧めをもとにした工夫です。2〜5歳で効果をくらべた研究は、見つけられませんでした

使えるツール

• 

  試したことの記録

  試した工夫と、そのときのお子さんの様子を残す

関連する困りごと

• 寝る準備が進まない・なかなか寝つけない
• 朝起きられない
• 夜中に急に泣き出す（夜泣き・夜驚）