寝る準備が進まない・なかなか寝つけない
2〜3歳、3〜5歳（園児）
寝る時間になっても遊び続けて、パジャマや歯みがきがなかなか進まない。布団に入っても、目がさえて寝つけない。
3〜5歳の睡眠時間は、1日10〜13時間が目安です。アメリカ睡眠医学会の推奨で、日本の睡眠ガイドでも紹介されています1。目安には幅があります。長さだけでなく、毎日のリズムにも目を向けてみてください。
寝つきは、朝の過ごし方ともつながっています。起きる時刻をそろえて、カーテンを開けて朝の光を入れます2。この時期は、大人の睡眠の習慣の影響を受けやすいです。家族みんなで、早寝早起きを目指します3。
寝る前の流れを毎晩同じにした研究では、寝つくまでの時間が数分短くなりました7。毎晩の流れがある家庭ほど、睡眠の悩みが少ないという調査もあります8。ただ、どちらも保護者の報告で、企業の支援を受けた研究です。大きな変化を期待しすぎず、続けやすい形を探してみてください。
夕方や夜に画面を見る子ほど、睡眠が短い、寝るのが遅いといった報告が多くあります。ただ、根拠の質はとても低いと評価されています4。
4〜5歳ごろで夜の寝つきが悪いときは、昼寝が影響しているかもしれません6。ただ、園のお昼寝は家庭だけでは決められません。気になるときは、園の先生と様子を話してみてください。
日本の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が、アメリカ睡眠医学会の推奨として紹介している目安より。日本としての推奨ではありません。
朝
- 起きる時刻を決める（休日も同じ時刻に）
- カーテンを開けて部屋を明るくする
- 朝ごはんのあと、外で体を動かす
夜
- 寝る前の流れを毎晩同じにする（みがく→読む→寝る）
- 寝る時刻を決め、眠そうになるのを待たない
- スマホやタブレットは寝室に持ち込まない
日本の睡眠ガイドと、アメリカ小児科学会の保護者向けの情報より。
考えられる理由
起きる時刻や朝の光を浴びる時間が、日によってちがう。生活のリズムが後ろにずれている2
4〜5歳ごろになると、昼寝で夜に寝つきにくくなることがある6
毎晩の流れが決まっていなくて、次に何をするか分かりにくい9
試せる工夫
寝る前の流れを毎晩同じにする
寝る前にすることの順番が、毎晩ばらばらなとき
起きる時刻をそろえ、朝の光を浴びる
起きる時刻が日によって違う、休日に遅くまで寝ているとき
寝る前は画面を消し、寝室に持ち込まない
寝る直前まで動画やゲームを見ているとき
絵カードで、予定や手順、伝えたいことを見せる
寝る前の準備の順番を、絵で見せたいとき
まず／つぎボードで、次にすることを見せる
パジャマに着替えるなど、目の前の1つが進まないとき（「まず パジャマ、つぎ 絵本」）
動画やテレビのルールを家族で決める（自動再生を切る）
寝る前の動画のことで、毎晩もめるとき
止める・変える目安
- 流れどおりに進まない夜があっても、しかったり、最初からやり直させたりしない
- 早く起こすことで、日中の機嫌が大きく崩れる日が続くときは、起きる時刻を少しずつずらす
- 画面を消すことで毎晩もめるときは、時刻を決め直すか、少しずつ早めていく
- カードを見せると嫌がったり、不安が強くなったりするときは、いったんやめる
- カードに頼りすぎて、ほかのやりとりが減っていないか、ときどき見直す
- ボードを見せると泣いたり怒ったりして、かえって嫌がるときは、いったんやめる
- 「つぎ」の約束をすぐに守れない、待たせる場面では使わない
- ルールが守れなかったときに、強くしかったり、罰を重くしたりしない。ルールが合っていないと感じたら見直す
使えるツール
絵カードメーカー
予定や手順、伝えたいことを絵カードにする。印刷もできる
まず／つぎボード
「まずすること」と「つぎにすること」を2枚のカードで見せる
試したことの記録
試した工夫と、そのときのお子さんの様子を残す
視覚タイマー
残り時間を目で見てわかる形にする
スケジュール絵カード
一日の予定を、いつ・なにを・どこで・だれとのカードで並べて見せる。印刷もできる
出典
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.15（PDF 17枚目）こども版 推奨事項1「こどもの睡眠時間の目安」
Gavin, M. L.（医学監修）. Sleep and Your Preschooler. Nemours KidsHealth, 2020-06. 本文（未就学児は昼寝を含めて1日10〜13時間）
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.16（PDF 18枚目）「２ 夜ふかし・朝寝坊に対する注意」起床時の日光浴
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.15（PDF 17枚目）こども版 推奨事項1
Janssen, X.、Martin, A.、Hughes, A. R.、Hill, C. M.、ほか. Associations of screen time, sedentary time and physical activity with sleep in under 5s: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 49, 101226, 2020. 3.3節、表3
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.16（PDF 18枚目）「２ 夜ふかし・朝寝坊に対する注意」デジタル機器使用の回避
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省, 2024-02. 冊子p.17（PDF 19枚目）Q&A「こどもに昼寝は必要ですか？」
Mindell, J. A.、Telofski, L. S.、Wiegand, B.、Kurtz, E. S.. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep, 32(5), 599–606, 2009. 表5（幼児の睡眠日誌）
Mindell, J. A.、Li, A. M.、Sadeh, A.、Kwon, R.、Goh, D. Y. T.. Bedtime Routines for Young Children: A Dose-Dependent Association with Sleep Outcomes. Sleep, 38(5), 717–722, 2015. Results（就学前児の結果）
Brush, Book, Bed: How to Structure Your Child's Nighttime Routine. American Academy of Pediatrics（HealthyChildren.org）, 2024-02-02. 本文