寝る前の流れを毎晩同じにする

研究で検討された方法

2026-10-27 更新

寝る前にすることを短い流れに決め、毎晩同じ順番でくり返します。最後は絵本など静かなことで締めて、明かりを消します。

寝る前の流れを毎晩同じにすると、子どもは次に何が来るかがわかりやすくなるとされています。アメリカ小児科学会は「みがく→読む→寝る」の順番を勧めていて、歯みがきも流れの一部にできます¹。

寝る前の流れを2週間続けた幼児で、寝つくまでの時間が数分短くなり、夜に起きる回数も減ったという研究があります⁴。ただ、夜の合計の睡眠時間は変わらず、どの部分が効いたのかもわかっていません⁵。企業の支援を受けた研究で、結果は保護者の記録によるものです。

流れが毎晩ある家庭ほど、睡眠がよい傾向も、母親の調査で報告されています⁶。歯みがきや絵本を含む流れが整った家庭の子は、歯の状態がよかったという小さな調査もあります⁷。どちらも関連を見たもので、流れを作れば必ずよくなるとまではいえません。お子さんと家族に合う、続けやすい形を探してみてください。

用意するもの

• 流れを見せる絵カード（このサイトのツールでも作れます）

試し方

1. 寝る前にすることを、短い流れに決める。たとえば、おふろ→歯みがき→パジャマ→絵本→おやすみ^1,2
2. 歯みがきは、流れの前半に置く。おふろのあと、絵本の前など³

   仕上げみがきは、眠くてぐずりやすい寝る直前より、機嫌のよいうちのほうが進めやすくなります。教材には「眠くなる前や機嫌が悪い時は避け」とあります。歯みがきは寝る前を含めて1日2回が勧められているので、前半に置くと両方を満たしやすくなります。

3. 毎晩同じ順番でする。寝る時刻もだいたい決めて、眠そうになるのを待たずに始める¹
4. 最後は絵本や歌など、静かなことで締めて、明かりを消す^1,4,8
5. 2週間ほど続けて、寝つきや準備の進み方を見る⁴

   このサイトの「試したことの記録」に、日付と様子を残せます。

止める・変える目安

• 流れどおりに進まない夜があっても、しかったり、最初からやり直させたりしない

合わないときは

• 流れを絵カードにして、終わったものを外していく
• 1つの準備で止まるときは、まず／つぎボードで「まず パジャマ、つぎ 絵本」と見せる
• 寝る前の画面の時間や、朝起きる時刻も見直す
• 流れの数を減らして、もっと短くする

試したことを記録する

気をつけること

• 研究は少なく、企業の支援を受けた、保護者の報告による短い期間のものです。寝つきが数分短くなった程度で、夜の合計の睡眠時間は変わっていません
• 流れのどの部分が効いたのかは、わかっていません

使えるツール

• 

  絵カードメーカー

  予定や手順、伝えたいことを絵カードにする。印刷もできる

• 

  まず／つぎボード

  「まずすること」と「つぎにすること」を2枚のカードで見せる

• 

  試したことの記録

  試した工夫と、そのときのお子さんの様子を残す

関連する困りごと

• おねしょが続く
• 外出の準備が進まない・朝の支度に時間がかかる
• 牛乳やジュースばかり飲んで、ごはんを食べない
• 座っていられない・集中が続かない
• 指しゃぶり・爪かみが続く
• 寝る準備が進まない・なかなか寝つけない
• 朝起きられない
• 登園のとき、泣いて離れられない
• 髪を洗うのを嫌がる
• 夜中に急に泣き出す（夜泣き・夜驚）